澳门新葡萄新京威尼斯987身体活动“16字诀”：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持《中国人群身体活动指南（2021）》日前由人民卫生出版社出版，提出了中国人群身体活动的基本原则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

　　《指南》由总则、2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年、18-64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等6个人群指南共7个部分组成。这是我国首次发布的覆盖全生命周期各个年龄段人群、包括慢性病患者的身体活动指南，对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。《指南》是在国家卫健委疾控局指导下，由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的。

　　中国工程院院士陈君石指出，身体活动是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动。身体活动包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，人们在一天当中做的各种各样的活动都叫身体活动。按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类：职业性活动、交通出行、家务劳动、休闲活动。身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等不完全等同，也不能把身体活动称为“体力活动”。为什么要强调身体活动？因为国内外大量研究都证实，缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖。积极和充足的身体活动，是保证整个生命周期健康的重要基石。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康。

　　国家卫生健康委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳认为，身体活动不足是影响居民健康的重要因素。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，人群的身体活动不足情况广泛存在，人群中的超重肥胖率也非常高澳门新葡萄新京6663，超过一半的成年人已经具有超重肥胖的问题，儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。2007年国家卫健委启动了“全民健康生活方式行动”。截至目前，这个行动已经进行了两个阶段。第一阶段是2007年—2016年，主题是“健康一二一”，即“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”。“日行万步”和“吃动平衡”中的“动”就是指身体活动。2011年，国家卫健委发布《中国身体活动指南（试行）》。2017年，国家卫健委、国家体育总局等五部门启动以“三减三健”为主题的第二阶段全民健康生活方式行动，“三减”就是减油、减盐、减糖，“三健”就是健康口腔、健康体重、健康骨骼，其中健康体重和健康骨骼跟身体活动都密切相关。《中国人群身体活动指南（2021）》在试行版的基础上，增加了国内外最新的科学证据，适用人群也从成年人扩展到了儿童青少年、老年人和主要慢性病患者。

　　陈君石指出，《指南》提出了中国老百姓开展适度身体活动的一个重要原则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。这是一个通过身体活动来促进健康的总体理念和基本原则。这16个字缺一不可，前后呼应，相互补充。“动则有益”，指的是对于平常缺乏身体活动的人，要改变他的静态，所谓的静态就是坐着的生活方式，这样会有益于身心健康，改善生活质量，出行、家务活动和休闲当中的这些活动可长可短澳门新葡萄新京6663。只要能动，不一定持续10分钟以上。动就比不动好，动得多一点就比动得少一点好。低强度、短时间的身体活动，如果积累起来，可以有益于身体健康。加强频率、加强强度可以得到更好的健康效应。“多动更好”指的是在原有身体活动水平上增加活动的时间、强度和量。应该从低水平开始，逐步增量。活动前身体假如觉得疲劳、不适，就不要做力不从心的活动，即“适度量力”。“贵在坚持”，也就是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。因为的各个生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，用就可以加强，不用就慢慢退步了。只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。因此，养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的、一辈子的健康效应澳门新葡萄新京6663。当然，还有几点需要注意。一是要减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，所以要每天保持身体处于活跃的状态。所谓活跃状态是指日常生活、工作当中尽可能地保持要动一动，能站着的就不坐，能动着的不静。《指南》不强调一定要达到什么中等强度，也不要求一定要达到一次10分钟。二是身体活动要达到推荐量。三是安全地进行身体活动，鼓励人们开展身体活动的同时要避免伤害。

　　中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华说，《指南》特别考虑了结合不同年龄人群的生活方式和身体活动特点，提出有针对性的指导性建议。例如，针对2岁及以下儿童：一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；二是能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；三是受限时间每次不超过1小时；四是不建议看各种屏幕。 针对3—5岁儿童：一是每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；二是每次静态行为不超过1个小时；三是每天视屏时间累计不超过1小时。针对6—17岁儿童青少年：一是每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；二是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三是减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。 针对18—64岁成年人：一是每周进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；二是每周至少进行2天肌肉力量练习；三是保持日常身体活动，并增加活动量。针对65岁及以上老年人：一是成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；二是要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；三是如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。针对慢性病患者：一是在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行；二是如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；三是如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动，不强调强度，但强调规律。

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